Wat gebeurt er tijdens training?

Training verbetert enerzijds de fitheid en technische bekwaamheid en zorgt anderzijds voor vermoeidheid. Het veroorzaakt namelijk schade aan spiercellen, uitputting van energievoorraad, verlies van vocht, ...

Wat gebeurt er tijdens rustperiodes?

Het lichaam past zich aan de belasting en impact van de training aan. Het gaat de energievoorraad weer aanvullen (hiervoor is de juiste voeding noodzakelijk) en eventueel beschadigd weefsel herstellen (een spier heeft gemiddeld tussen 24 en 48 uur nodig om te herstellen en opnieuw op te bouwen). Het inlassen van rustdagen heeft ook psychologische voordelen zoals bijvoorbeeld een goede balans te behouden tussen het eigen sociaal leven en de sportloopbaan.

Wat gebeurt er als we slapen?

Het lichaam herstelt verder beschadigde weefsel, versterkt de spieren en verstevigt connecties in de hersenen over dingen die we overdag geleerd hebben (tijdens de training). Regelmatig voldoende (goed) slapen heeft ook een positief effect op onder andere hormonen die een invloed hebben op stress, spierherstel en gemoedstoestand.

Wat is recuperatie?

1. Directe recuperatie op korte termijn gebeurt in de uren na de training. Dit kan door actief herstel waarbij de sporter bijvoorbeeld lichte aerobe inspanning doet om de bloedsomloop te stimuleren en zo afvalproducten (opgebouwd tijdens de training) makkelijker te verwijderen. Massage, compressie, koude en warmte kunnen hier ook voor gebruikt worden. Correcte voeding (voor herstel energievoorraad, vochtniveau, zoutgehalte, ...) en voldoende rust en slaap dient ook op korte termijn te gebeuren. 
2. Langetermijnrecuperatie verwijst naar het periodiseren in het trainingsseizoen en inbouwen van voldoende (relatieve) rustperiodes in de loop van het hele trainingsseizoen. Een goed uitgewerkte (jaar)planning wisselt volledige rust af met zware, minder zware en alternatieve trainingsweken. Goede slaaphygiëne en een gezond voedingspatroon zijn ook cruciaal voor recuperatie op lange termijn.

Hoe zorgen we voor een goed evenwicht tussen training, rust en recuperatie?

Door training evolueert het prestatieniveau van een sporter als volgt:

• Fase 1: door vermoeidheid ligt het prestatieniveau lager
• Fase 2: herstel
• Fase 3: hoger prestatieniveau = supercompensatie
• Fase 4: prestatieniveau keert terug naar het basisniveau

Deze fasen gelden zowel fysiek als mentaal en hun duur hangt af van het type en de intensiteit van de training én van het individu zelf. 

>> Maak je te weinig tijd voor rust en recuperatie en train je dus te snel na elkaar, dan zal je prestatieniveau blijven dalen en de vermoeidheid zich opstapelen. 

>> Train je te weinig en bouw je te veel rust in, dan wordt je prestatieniveau weer als voorheen en verdwijnt het trainingseffect. 

>> Het is aangeraden om nieuwe trainingsprikkels te geven in de fase van supercompensatie. Dit is het correcte evenwicht tussen voldoende trainen enerzijds en rust en recuperatietijd anderzijds en zorgt ervoor dat sporters op een hoger niveau kunnen presteren en blessures kunnen vermijden.

Wil je inzicht krijgen in hoe jouw sporters training, rust en recuperatie ervaren? Dat kan snel en eenvoudig met een korte check-in en een check-out! Stel voor en na de training 2 korte vragen en laat de sporter deze beantwoorden met een cijfer van 1 tot 10. Hou de antwoorden systematisch bij, zodat je de training(splanning) kan aanpassen wanneer noodzakelijk.

• Voor de training: Hoe goed heb je geslapen? Hoe fit begin je aan de training?
• Na de training: Hoe vermoeid ben je? Hoe lastig vond je de training?

Wil je meer te weten komen over het belang van recuperatie voor optimale sportprestaties? Lees dan de ondersteunende bijlage van het Gymfed-sportmodel of surf naar www.gymfedsportmodel.be.